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いい寝!フォーラム・トップ > Contents > いい寝!レッスン「カラダにまつわるリズムを整えて、睡眠の質をアップする」

今日から眠りが変わる。長谷川夏美のいい寝!レッスン 毎日、深くぐっすり眠る。満足感のある睡眠を得るために、いまできることを無理なく変えてみよう。誰もができる、その発見と実用法をご紹介します。スリープマスターとして活躍する長谷川夏美さんの、今日からの「いい寝!」に役立つコラムです。

3.カラダにまつわるリズムを整えて、
睡眠の質をアップする

今回は、私たちのカラダのなかに本来備わっている睡眠にまつわるリズムを知り、整えて、質のいい眠りに活かすテクニックをご紹介します。

まず最近話題になることの多いお昼寝。カラダには、午後の2時から3時くらいに眠気が高まるリズムが備わっています。このリズムに沿って少しお昼寝をすると、その後の午後の活動での作業効率を上げることができますし、活動的に過ごした分、夜ぐっすり眠れるというわけです。ただ、昼の眠気は、小さな眠気なので、そのときにしっかり寝てしまうとカラダが夜の眠りと勘違いしてしまい、夜の深い眠りを妨げてしまう害もあります。

理想的なお昼寝のポイントは、15分から20分程度の仮眠で、横にならずに眠ること。机の上にうつぶせになったり、椅子にもたれかかる程度でいいと思います。

午後のひととき、短いお昼寝タイムを取れるような人へ、ちょっとアドバイス。お昼寝をする前、ホットコーヒーを飲むといいんです。からだを温めてお昼寝にスムーズに入れますし、カフェインは摂取してから20分頃に作用してきますから、ちょうど目覚めのころすっきりと頭も冴えてくるのです。

ホットコーヒー、机の上にうつぶせ

平日に忙しくて睡眠時間が足りなかった人が、週末や休日にまとめて睡眠を取ろうとする、いわゆる寝だめもカラダのリズムを崩す要因になります。睡眠時間的には補えるかもしれませんが、リズムが乱れてしまうので、翌日の朝、起きられなくなったり、朝のスタートに元気が出なくなったりするようです。

いい睡眠習慣のコツは、忙しい人も、なるべく起きる時間を変えないこと。寝だめが必要だと感じるときは、普段の睡眠時間+2時間程度を目安として早めにベッドに入り、朝はいつもと同じ時間に起きるほうが、リズムが乱れにくくなります。カラダに備わっている眠りのリズムは、太陽の光りと密接に関係していて、朝の太陽の光を浴びることで体内時計を調整しているのです。

ですから、朝の太陽の光を感じる寝室にしておくことも重要。遮光カーテンなどは、少し隙間を開けていた方がいいですし、朝目覚めたら、まず最初にカーテンを開ける習慣を持つこと。朝の光を浴びておくと、夜もしっかり眠くなるという事実をお覚えておいてください。

睡眠アプリ

眠りのための便利グッズ:「睡眠アプリ」

(資料提供:西川産業)

何時間寝たら、自分が元気に過ごせるかを調べる方法は、

  • まず、自分が元気に過ごせた日の睡眠時間を覚える。
  • 夕方になってどっと疲れたと感じる日の睡眠時間を知る。

のふたつ。睡眠とカラダのリズムの関係を知って、それを見逃さないで生活してください。カラダのリズムを知るために、いろいろな「睡眠アプリ」があります。睡眠の質を判断する目安として結構役に立ちますよ。

長谷川夏美

長谷川夏美(はせがわ・なつみ)

西川産業(株)・日本睡眠科学研究所認定 スリープマスターなどの資格制度を運営する。社内では主に販売員教育などを担当しているほか、自らも眠りのアドバイザーとして全国で眠りのメカニズムに関するセミナーや、寝具選びのコンサルティング、快適な睡眠環境づくりのアドバイスを行う。テレビ・ラジオ出演、雑誌でのインタビューなど、快眠環境を広く提案するための活動や、プロのアスリートに対する寝具のコンサルティングなど、幅広く活動。

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